作者新浪微博：@千大诺

看到关于女生减脂的长微博后，很多女生突然意识到无氧的重要性，以及怎么吃的重要性。然后他们才恍然大悟，这些年自己努力做有氧和节食，每一年都像气球一样。前一刻他还是个胖子，后一刻他就瘦了。多年来，我一直在与体重秤上的数字作斗争，反反复复，身体状况并不好。肚子饿了，肚子饿了，基础代谢降低，月经紊乱，冬天手脚冰凉。嗯，实际上我觉得我不久前才意识到这一点。我曾经通过节食变得很瘦，甚至因为低血糖而晕倒。我不是一个自控力很好的人。如果减肥对我来说是一个漫长而耐心的过程，我想我不会坚持到现在。正是因为找到了正确的方法，所以我很享受健身的过程。翻看我的旧微博，从别人向我泼冷水到大家开始和我一起锻炼，我就知道有一天我会坚强起来，把冷水煮沸，然后泼回那些泼冷水的人。在我身上。我现在还是个胖子，我一点也不否认。我的体脂也很高。我还是隐性肥胖。我没有腹肌，脂肪也很多。再次，让我们一起努力吧！网上很多大V写的东西太深奥太专业了，所以我就写一篇通俗易懂的，因为我连专业的都写不了！哈哈哈哈！ ！ ！毕竟，经过辛苦的努力，写出代码并不容易。如果您能阅读它，我将非常高兴。如果有10个人读它，如果其中一个人能坚持我，那就是我的动力。让我们从大脑训练开始：

所有急功近利的饮食减肥方法其实都是有害的，比如苹果减肥法、三天断食清肠法，还有那些绿色减肥、小绿瓶、减肥药。别想了。首先，心理和生理的折磨让健身和减肥苦不堪言，情绪波动很大，情绪低落。第二，白水煮菜能吃一辈子吗？最重要的是建立一个健康可行、相对美味的饮食习惯，而不是长期折磨自己，这样才能长期坚持，真正达到健康健身。不要寻找捷径。在你的所有努力中，成功没有捷径。诚实地遵循步骤，保持健康的饮食习惯，并坚持锻炼。久而久之，美丽健康的身体就会自然而然地出现。让痛经远离生活，冬天也不怕冷。美丽和健康不是比瘦瘦的林妹妹更好吗？

晨跑

事实上，早上跑步真的很容易上瘾。当晨跑成为一种习惯的时候，如果一天不跑，你就会感觉每天都少了点什么。当你开始准备晨跑时，你可以约个朋友，最好是不太熟的朋友，因为两个太亲近的朋友在一起偷懒很容易，但两个朋友就没那么容易了彼此不熟悉的人。比如说，现在有三个女孩和我一起跑步。如果有一天我不起床，那就很尴尬了。一开始，我自己先跑。别人走了，你也起不来。你答应别人跑，你还是不去。有像你一样放鸽子的人吗？你只是懒而已！以上是我刚开始跑步时内心的挣扎，但现在做不到。现在早上醒来就想啊，天亮了，快去跑步吧，跑完就可以吃任何东西了……（吃货本性）

早上跑步前，应该喝水、吃甜食或一块面包。我在饮食文章里已经提到过，但是如果身体状况好的话，是可以空腹跑步的。其实喝一杯蜂蜜水也可以。女孩由于生理特点，容易出现低血糖。早上空腹运动会进一步降低血糖。因此，晨跑时最好补充一些简单碳水化合物，帮助身体增加能量，不至于分解蛋白质进行能量消耗。否则，新的新陈代谢就会减少。同时，减脂期间的蛋白质摄入量要稍高一些，还应该适当补充一些饱和脂肪，比如坚果。通俗地说，就是早上跑步前吃一块糖果或者一些碳水化合物。尤其是肠胃不好的女生，体质不好的可以安排晚上跑步。但晚上先做无氧再做有氧。稍后我会讲无氧。

有人可能会问早上跑步和晚上跑步有什么区别？运动消耗糖原存在一个问题。也就是说，所有的运动一开始都会消耗糖原。这就是为什么很多人说跑步应该超过45分钟。上述方法很有效，因为您的身体在前 30 分钟内就会消耗糖原。

对于减肥者来说，早上进行适当的有氧运动会非常有效，因为肝脏中储存的血糖和糖原在早上是最低的。此时进行有氧运动，会很快消耗体内的能量，提前进入燃脂状态。运动后，吃一顿营养早餐，美好的一天开始！

这就是为什么想要减脂的女孩应该在下午或晚上进行有氧运动之前先进行无氧力量训练。除了无氧增加肌肉含量、提高基础代谢之外，还提前消耗身体的糖原，让你好得更快。有氧运动时进入减脂阶段。

好吧，我们来谈谈晨跑。当你准备开始跑步时，一定要做一些充分的伸展运动来唤醒你的身体。每个人都应该在学校里由体育老师教过这些伸展运动。活动手脚，压腿，充分伸展腰部、手臂，特别是腿部，防止运动时受伤。请一定要做好。

教你如何伸展小腿，找一根柱子或墙壁，将脚底放在上面，脚后跟着地，将臀部推向墙壁。你会感觉到小腿肌肉在伸展。

跑步时要注意姿势，脚掌着地。如果你用脚趾着地，那么你就是在冲刺。冲刺的姿势似乎很容易让小腿肌肉生长。也不要前倾，那样的姿势会伤膝盖，也不要刻意追求速度。许多人喜欢出汗。出汗确实促进新陈代谢，但出汗只是释放体内的水分，而不是脂肪。通过在运动中加热身体，您已经实现了目标。而且运动后24小时体内的脂肪会被充分燃烧。是不是想想就很清爽呢？

还有很多女生说跑步让小腿变粗，做健身操的不会增肌，但是健身操会帮助自己减掉身上的脂肪，全身的脂肪！你知道吗，男生为了身体肌肉不敢跑步？因为你通过跑步会失去肌肉，当然，如果你身上有那么多脂肪，就不用担心失去肌肉。跑了两个月就好好跑，别乱说。另外，不要使用可以逃跑的肌肉。

健身房

有很多女孩，包括我，刚去健身房的时候，只在有氧区不停地出汗。看起来很辛苦，他们每天都在努力争取秤上的数字。但这真的是真的吗？很多女生办理了健身卡，整天在跑步机上比拼。殊不知，一堆杠铃、哑铃、组合器械才是健身房的精髓。它们是真正可以塑造你的身体的东西。女孩和男孩在健身方面的唯一区别是体重。男孩子可以努力锻炼肌肉。想要优美线条的女孩应该使用小重量、多组、多次数。但我认为女孩的身体没有雄性激素来增强肌肉，所以她们应该比男孩更加努力。别以为自己就能成为肌肉女。你觉得有那么容易吗？身材好的女人这么容易就这么绝望吗？你认为这是理所当然的吗？在你迈出第一步之前，你就开始担心这个担心那个。

首先我们来说说如何规划自己的健身。

我们每周有7天，可以安排3到6天的训练和2到3天的休息。 （建议每月休息一周）不要每天充满激情的时候去健身房。最后，你就像被针扎了一样灰心丧气。那我真的只能和你冷冷的告别了。您知道锻炼和休息一样重要吗？该休息的时候休息，该吃饭的时候吃饭，该运动的时候运动，该学习的时候学习，该睡觉的时候睡觉。

好啦，咱们就来说说每天该做什么吧。不要在那里浪费时间，聊天，发呆，不知道自己在做什么。你认为每天去健身房就能减肥吗？这是真的吗？去健身房坐着看电视就能减肥吗？你以为别人通过运动减掉的是你身上的脂肪吗？

进入健身房后，我迅速换下运动服和运动鞋，然后伸展身体，充分伸展身体。在跑步机或椭圆机或其他有氧设备上热身 10 分钟，然后忘记跑步机，只是伸展、伸展、充分伸展。开始准备无氧训练。

无氧篇

无氧阻力力量训练是女生的盲点。单独拿出来说吧！

有的女生说我腿粗。我应该只在没有氧气的情况下训练腿部吗？我建议不要。最好每周五天安排五个不同的训练项目，分为胸肌、二头肌、三头肌、肩部（三角肌）、背部、臀部、大腿、小腿、腹部。比如二头肌和三头可以一起练，肩膀和背部也可以一起练，臀部和大腿可以一起练，大腿和小腿也可以一起练。这些没有什么强制性的，但最好在一天内练习相同的肌肉。团体。刚开始训练的时候，训练完大腿第二天可能就无法动腿了。你确定每天都练腿吗？良好的休息对于增强肌肉也尤为重要。所以你要好好计划，每周给自己安排好五天。我的最新计划之前在微博上发过，但是那个计划有点糟糕，前三天都是上半身，周末是下半身。最好每天交替做上肢和下肢，然后是腹部。最好每隔一天练习一次收腹。如果每天揉腹部，就会拉伤肌肉。

胸肌的话，有卧推、蝴蝶机等，还有臀深蹲、仰卧起坐等。好吧，这里肯定有很多妹子问这些怎么练？我该怎么告诉你呢？我该怎么告诉你呢？呵呵...

上次我们健身房的教练就说过，私教的目的不是催你练。任何人上来都会一无所知。如果他带你练习一个月，我们教你的就是方法。你不能总是这样做。您打算终生依赖私人教练吗？你还是要自己去研究、弄清楚。我说我从来没有请过私人家教。我一个穷学生怎么会有这么多闲钱？教练说，哈哈，没错！你脸皮够厚，而且总是在我身边。

姑娘，你明白吗？如果你真的打算刻苦训练，又不想请私人教练，那你脸皮就得厚点。这就是我所说的走出去、闭嘴、脸皮厚。不管你现在多胖，请保持自信。因为你在锻炼，所以你很美丽，任何时候都要相信这一点。

当我第一次去健身房时，我不认识任何人。我在网上看到一些动画图片，模仿练习，比如优酷上女神白棠晶的视频微教练！惊人的！还有人鱼线VS马甲线！站在装备区的镜子前是否感觉不舒服？面对这么多大男子主义，你会感到害羞吗？很多女人会不明白你到底想做什么？纱！跟它有关系啊！ ！为了实现自己的目标，你是否害怕成为别人眼中的傻瓜？ ！如果你迈出了这一步，可以自己去装备区了，那么恭喜你，心理障碍已经被打破了。

有的健身教练整天只卖课，你就跟着他笑，他教你，你就听。但你要学会辨别，不仅仅是教练说的话，还有一些热心队员说的。即使是我说的话，你也要学会思考，这个适合我吗，这个对吗？这科学吗？当你有疑问的时候，问几个懂行的人，用百度搜索总结出你想要的东西。不要盲目，长出你的大脑。每个人的体质都不同。

好吧，从现在开始，当你去健身房的时候，把你的口头禅改为“教练，教我一个方法来训练你的三头肌？” “帅哥，我看你练得这么好，能问一下你的臀部要怎么练吗？” “嘿，你好，你能教我如何使用这个装备吗？” “我刚刚训练了肩膀，我想问一下如何拉伸肩膀。”等等，当然有些会员的练习方法是错误的。 ，你一定要学会辨别！

我的无氧知识也很薄弱，我也是个渣男。不去健身房的女孩可以考虑参加这个项目，也可以在家拿着瑜伽垫自己练习。

当你刚开始无氧运动时，请不要执着于体重。轻重量（轻重量并不等于什么都没有），更多次数，更多组数。不要尝试太快。用力时请保持每个动作1至3秒。中间的运动过程也应该慢一些，以感受你所锻炼的肌肉的力量。控制好自己的身体，尽量不要用。利用其他肌肉发力，做好每一个动作，照照镜子，看看自己做的是否标准。

无氧阻力力量训练动作一般每次进行3个，每个动作进行4组以上，每组10～20次。如何衡量这个？第一盘不要贪太多，后面也不要着急。我认为对于中等力量的女孩来说，每组15次就足够了。最后一组的最后几次会非常困难，但不要放弃。 ！因为最后几招比前十招更有效！ ！即使练习后你的脸抽筋、形象失落，也不要担心，不要放弃，一定会达到你的目标。那么无氧训练的顺序大概应该是这样的：拉伸，动作1，第一组，拉伸，动作1，第二组，拉伸，动作1，第三组，拉伸，动作1，第四组，拉伸，然后像以前一样再做两个动作，每次都努力到力竭。伸展您锻炼的肌肉。不要用手臂压腿。那太愚蠢了。

接下来就可以进行腹部训练了。腹肌训练可以隔天进行一次。没有必要每天都拉伸腹部。这会是肌肉拉伤，宝贝！刚开始练习腹部练习时，一般分为上腹部、下腹部、侧腹。当你开始训练上腹部或下腹部时，你可能想增强肌肉并获得更大的腰围，但是练习侧腹肌一段时间会让你的腰围变小。这就是为什么很多教练会让队员先练习侧翼，以便在试课时快速看到效果。

腹部锻炼动作我就不细说了。互联网上有很多视频和动画。需要注意的一点是，在健身房的平板上做仰卧起坐时，不要全程躺着，因为躺下再起身时，会依靠腰部的反弹力来对抗身体。平板。这样不会锻炼腹部，回来后腹部还是在那里。会出现腰酸背痛的情况。因为我一开始就是这样生活的！无论做什么动作，做的时候一定要感受到腰部的用力。当你用力较大时，你可以感觉到腹部是否因腹部受力而变硬。不要只做一种动作。确保这个是针对下腹部的，那个是针对上腹部的，然后做一组侧腹练习。一开始对你来说会很困难。一开始我做不了10组仰卧起坐，后来我做了四组，每组20组，然后当我能做30组时我真的很兴奋。现在，当我身体健康时，我可以做100个。当你的腹部力量增强后，你就可以开始计算失败后你做了多少次。就是不断地做，直到你觉得自己做不了了，数一下这个时候你能做多少。

对于腹部伸展，我通常会去史密斯深蹲机并拉动杠铃将腹部向前推。

腹部运动结束后，还可以做一些有氧运动。不需要太多，30到45分钟即可。记得在开始之前和之后充分伸展身体。

干完活就可以洗澡，回宿舍，吃点水果，喝点牛奶，吃个鸡蛋。

心理障碍

开启美好健身生活：

看到这里，你是不是很想尝试一下呢？我不知道你这样的兴奋能坚持多久。我建议最好去健身房办一张健身卡。这不是健身房的广告。健身房的氛围确实比一个人在家要好，而且可以结识很多志同道合的朋友。学生党开始约朋友，“嘿，我们一起去健身房吧，一起去吧，哎呀，你们都不想去吗？”最后，你因为没有人陪你而放弃了吗？你是为自己而活还是为别人而活？我在我们学校的班级里有很多健身朋友。你一定觉得我身边的同学都很好吧？让我告诉你我是如何开始我的健身生涯的。

我一开始就想去健身房，但想去的时候学校健身房就关门了。我开始在网上寻找附近的健身房，然后一一参观。要知道，健身房老板搞游击战是很正常的事情。哪怕你在一个地方租了房子，赚了钱，然后不打招呼就跑了，你的钱也会赔光。锁定了想去的健身房后，我开始找朋友预约一起去。我找到A，A说她下午的课都满了。我去找B，他告诉我不要浪费那笔钱。没用的。你坚持不了几天。过几天冬天冷了就不去了。

要知道，你之所以没有成功，是因为你成功的欲望不够强烈。成功的人必须有坚定不移的目标。

冬天，我开始了第一个月的独自健身之旅。我每天下课后都去健身房。体育馆距学校4公里。我骑着一辆小自行车去那里，必须穿过一条高架路。那个时候我就觉得自己真的很适合。太强大了。一个月后，我的体重开始减轻。这时，周围的人都开始跟我一起去健身房了。天气越来越冷，我从骑自行车改为乘坐公共交通。这不是我编造的。我只是浏览了一下上面的微博，看到了我当时的心理挣扎。现在回想起来，我真的很感激自己，真的很感谢自己过去的努力，从未放弃。

站在装备区的镜子前：

一开始我想去设备区。我也很勇敢。人有时候真的很不好意思，尤其是这么多强者，然后修炼的时候还是这样，好害羞啊！在镜子前拿着哑铃深蹲，把屁股伸出来，真是太尴尬了！哈哈哈哈！ ！你想必那些男生一定很奇怪这个女人为什么这么胖？事实上，事实并非如此。更加自信。如果能鼓起勇气去装备区，每天认真练习，真正身材好的帅哥一定会觉得这个妹子一定是潜力股。

后来我认识了健身房的培训师和常驻会员后，他们对我的第一印象是我是一个勇敢的女孩，所以请勇敢地走进装备区。

别人的冷嘲热讽：

每天宿舍里都会有人说，这几天没吃饭，瘦了这么多斤。哦，你每天都锻炼，减肥了吗？还没有。我告诉你，欲速则不达，凡是快速的方法必定有很大的弊端。你想想你的身体一下子瘦了30斤，你的身体肯定会紊乱，你阿姨肯定不会再爱你了。所以你必须慢慢地、一点一点地做。你要告诉自己，别人给你泼冷水，你迟早会坚强起来，把它煮回去！时刻给自己正能量，在负能量铺天盖地的时候时刻调整自己。如果别人因为你不够好而看不起你，那就证明给他们看。君子报仇，什么时候都不晚。不需要十年的时间就能向那些人证明这一点。只要严格要求自己，一两年绝对没问题。当你变得牛逼的时候，你会发现证明与否已经不再重要。

先夸夸我们的厉害吧：

当我开始健身时，我每天都会查看朋友圈和微博健身打卡。工作两个月后，人们开始说：“你瘦了这么多，报告你每天做了什么有什么用？”我的签到不是给你看的。我把自己录下来，呼吁关心我生活的人来看看。如果你不想看就删我吧。这不关你的事。告诉别人，有一天我可以秀出马甲线，吹爆牛皮，不给自己留下任何后路。有人说，如果你有梦想，就静静地实现它，不要让别人知道，但我不这么认为。我只是露出牙齿，露出爪子。全世界的人都知道我在锻炼，所以我必须炫耀！只要战斗，我就会战斗一生。

总而言之，良好的饮食加上正确的有氧和无氧运动、良好的伸展运动和坚持不懈将使您成功。别光说为什么练了一个月还不行？你能坚持讲半年吗？不要急功近利地追求结果，要学会享受过程。我告诉你，如果你追求结果，你这一生只有一个结果，那就是化为灰烬。不要把健身视为枯燥无味，要强迫自己坚持下去。学会享受它。吃健康食品不仅仅是每天煮鸡胸肉和煮白菜。吃法可以多种多样，同时保持原则。有氧运动不仅仅是跑步。在保证每天的有氧时间的同时，可以通过多种方式进行有氧运动。篮球、羽毛球什么的都可以。最剧烈的有氧运动形式是 HIIT。不需要做什么，只需根据自己的情况制定适合自己的计划即可。

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